别把焦虑带进五一假期

发表于2018-04-29 11:27:57

　　“一模”结束了，五一小长假既是恢复期，也是下阶段冲刺的蓄力期。但随着高考日益临近，不少考生和家长都陷入了考前焦虑情绪当中。能否正确接纳焦虑，既关系到能否为考生创造一个家庭和谐的考前环境，也关系到考生个人的学习、备考状态。那么冲刺期间怎样才能摆脱焦虑带来的负面影响，自信迎接考试呢？

家长焦虑

　　晚饭摆上桌很久了，萌萌丝毫没有打开卧室门的意思。萌萌“一模”发挥正常，分数达到预期，但她最近担心高考是否能正常发挥，很烦躁，于是拿出自己很喜欢的一套彩笔画画。妈妈连续几个晚上看到萌萌画画，担心萌萌因为“一模”考得不错而不用心学习，反复催促萌萌学习。萌萌觉得妈妈不理解自己，跟妈妈顶了几句。妈妈按捺不住，把萌萌的画撕了。

　　【分析】

　　妈妈不理解萌萌的状态，也不接纳她的减压方式。萌萌感觉不被理解，压力更大。其实双方没有恶意，却总是相互误会。作为孩子最亲近的人，父母能否识别孩子的状态，调节自己的情绪是很重要的。

　　支招：识别状态 接纳焦虑

　　“一模”后，焦虑、急躁、失落、担心是考生会经历的常见情绪，表现为脾气急、拒绝沟通、沉默独处、闷头睡觉、玩手机、做自己感兴趣的事等，甚至看起来无异样。人在负面情绪状态下，最希望得到他人的理解。父母要敏锐感知孩子此时的情绪状态，不要被表面行为误导。

　　父母对孩子的状态“理解却不认同”，是影响亲子和谐的根源之一。父母希望孩子能马上振作起来，接受自己的宽慰，并抛开负面情绪，抓紧时间学习。这些想法和做法是对孩子正常情绪反应的否定：你不应该沮丧、不应该焦虑。真正能帮孩子快速振作的方法不是否定其焦虑，而是接纳并容忍焦虑。

　　接纳焦虑其实很容易。父母放下对孩子的干预和控制，密切旁观其状态和变化，相信孩子有自己的处理方式，并愿意无条件支持他即可。父母现在不妨放手试一试，给孩子一个锻炼的机会。放手不等于彻底撒手。父母的密切关注很重要。如果发现孩子的状态直线下降或迟迟没有起色，可再想办法干预。

　　——北京市东直门中学教师 张依雯

考生焦虑

　　随着高考日期的临近，模拟考试一轮接一轮，有的考生倍感压力，经常因为一点小事就想发脾气。有的考生学习时精力难以集中，越想静下心好好学越浮躁。有的考生出现失眠情况，入睡特别慢，躺在床上翻来覆去睡不着。一早醒来，感觉没睡一样。

　　【分析】

　　以上这些情况归纳起来也都是“考试焦虑”惹的祸。

　　考试焦虑是种较复杂的消极情绪和行为现象，表现为以下3种：

　　认知成分

　　以忧虑为特征，由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验，经过多次强化形成习惯性的思维定式。如有的考生面临重大考试，头脑中会出现“惨了”“糟了”“完了”等语言暗示，在认识上维持着焦虑状态，使注意力不集中，记忆力下降，思路不清晰，从而干扰正常水平的发挥。

　　生理反应

　　如心率加快、呼吸急促、肠胃不适、尿频多汗、头痛失眠等，这些生理现象的反常导致焦虑加深、情绪浮躁。

　　行为表现

　　烦躁、心神不宁、好发脾气、发呆、草率答题等，严重时则逃避考试。

　　考试焦虑产生的原因也较为复杂，可归纳为如下6类：

　　错误认知

　　有的考生之所以会产生高度的考试焦虑，是因为不合理信念，把考试成败的意义看得太重，把考试结果与升学、就业甚至未来发展密切相关，且把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改。

　　外界环境压力

　　社会舆论、父母老师的过高期望，超出考生的实际水平，会给考生形成压力巨大的心理环境。

　　自身知识基础和实力

　　有的考生自身的知识和能力与目标间有一定的差距，一方面考生的基础知识功底不太好，另一方面希望能在考试中获得更好的成绩，使自尊心得到充分满足。

　　失败经验的影响

　　由于之前考试结果不佳，没有达到预期效果，使考生对后面的考试产生畏惧心理。

　　生理原因

　　如加班加点复习，不能劳逸结合，用脑过度，造成睡眠缺乏、紊乱，再加上平时缺乏体育锻炼，身体素质差，从而影响大脑正常生理功能，致使头脑昏沉，记忆力下降，思维阻滞，使考试不能发挥正常水平。

　　人格因素

　　有的考生属于焦虑型人格，平时在学习和人际交往中，表现出胆小、羞怯、敏感多疑、易激动、有自卑感、依赖性强，经常处于惴惴不安的心境中，适应能力较差，稍有压力就会紧张与恐慌；同时，缺乏应对题目过难、失误等意外事情的心理准备，如考题中有较多难题等。

　　支招：调整认知 劳逸结合

　　考生可重新评估高考对自己的意义，对高考可能带来的影响加以客观全面的分析，从而克服不合理信念的影响。考生可把自己的担忧列个清单，按一定顺序排列；对担忧进行分析，哪些是合理的，哪些是不合理的，担忧会造成哪些危害；提出解除合理担忧的正确方法，放弃不合理担忧。考生可把所学知识按一定的逻辑关系整理成系统，每晚像放电影一样在脑海里过一遍。这样会对所学知识感到心中有数，即使上考场也不会心慌。

　　考生要劳逸结合，张弛有度，大脑休息好才能高效工作，失眠考生可用冥想、肌肉放松、深呼吸等方式进行简短练习，调整心态。紧张焦虑时，考生可适当做些体育活动，或做自己有兴趣的活动，如听音乐、读喜欢的书等。

——北京拔萃双语学校心理教师　侯 颖

三招助阵考生自信迎考

　　提炼存储 优化提取

　　考生要在老师的带领下有计划、有步骤地备考，进一步熟悉重点知识，有助于巩固知识、考点和方法。解题后回顾过程提炼方法，针对具体特征，结合一般性方法进行优化，提高能力，明确适用范围并储存方法，这适用于典型题。所谓典型题，是指既能考查重要的基本概念，又能考查考生能力的题。比如，模拟试卷的设置是依据考试大纲中的知识点和高考试卷形式命制的，单独看某一套题看不出命题规律和解题规律，将这些试卷放在一起比对分析就能发现命题规律，也能发现同类题目的解题规律、方法技巧。

　　各次考试中频繁出现的类型题是高考必考题型或热点问题，考生要将解题方法熟练掌握并在头脑中固化下来。可挑选5至8套有代表性的试卷，把这些试题归类整理，不仅将试卷中典型的题目再熟悉一遍，而且将重点题型和方法提炼出来，归类整理并储蓄记忆，重视通法和一题多法，优化各种方法以便下次解题时快速提取，准确解题。

　　诊断改错 分类整理

　　老师可能这样要求过：对错题再反思纠正。但有的考生并不能落到实处，认为花同样的时间不如再做些新题、多见些题型。殊不知，错误往往带有劣根性、反复性。有些错题当时理解了，可能下次解答时又忘记了；有些错误其知识点本身较难理解；有些错误概念容易模棱两可，反复强化才能解决问题。

　　考生可回想一下是不是遇到过这样的无奈：前一段时间老师刚讲过的或练过的题目，在下一次模拟考试中碰到仍照错不误。这就是错题在暴露自己知识的薄弱环节和思想方法的缺陷。只有考前把这些错题都弄清楚，之后的考试中才能最大限度地避免同类错误。考生要牢记，落实是硬道理，找准知识的增长点，不能只会改错，要诊断改错、分类整理。

　　考生可按照学科、按照题型（选择题，填空题，大题等），或按照知识点的考查类别分类。根据老师的讲解和自我诊断的错因，改错并分类整理。接下来要再做一遍错题，这样会发现有些题自己不会再出错了，而有的题隔一段时间还会再做错。这就证明有的知识点已经掌握了，有的还是不太熟练，需要再好好研究。也许考生还会发现，这道题和那道题其实是一个知识点，只不过问法变了，自己就做错了。遇到这种情况，考生要把这个知识点好好再看一遍，把这类题归整在一起，这就是第二次归类。完成这一步，考生会对该学科的学习脉络有更清晰的认识。

　　摆正心态 规范改进

　　备考过程中，考生要完成大量练习或测试，而考试结果往往会带来心态变化，所以要正确看待考试结果，理性接受考试中的失利与挫折。不骄不躁，平和淡定，乐观进取，才是考生该有的心态。如果考生平时在某个方面不够重视，就会产生不良结果。只有重视过程的投入和调控，才能期待良好的结果。

　　而看诊断改错、分类整理的效果如何，最好的方式是模拟检测。最后一周考生每科要做2至4套模拟练习，规定时间、规范要求，在练习中摸索技巧，磨练心态，寻找手感，练习答题细节上的规范性，以保持应试状态。

　　考生要正确认识状态和压力，提高复习效率，考中整体把握题目特征，弄清问题，概括题目要点，找到核心问题；局部推理产生联想，分析每一句（或名词）的涵义，并联想相关概念、原理和知识点；分析设计解题思路，结合题设条件多面分析，多面拟定解题流程；实施操作并自我检查。这样才能使自己在考后提高分数，并最终在高考中取得理想的成绩 。

——北京第二中学通州校区教师 王艳凤